Антинутриенты в продуктах: есть или не есть?

Белки, углеводы, витамины и другие нутриенты необходимы телу, и зачастую мы стараемся сделать их частью нашего повседневного рациона. Но знаете ли вы что-нибудь об антипитательных элементах? Само название звучит настораживающе, не так ли? Может, лучше просто держаться подальше от всего, что противоположно питательным веществам? Необязательно. Сначала давайте попробуем понять, что же это такое.

Что такое антинутриенты?

Это присутствующие в растениях соединения, способные препятствовать усвоению проходящих через ЖКТ ценных нутриентов, тем самым практически сводя на нет всю пользу от пищи. Они присутствуют в самых разнообразных продуктах – в зелени, бобовых, необработанных зернах, орехах и семечках, некоторых овощах – и чаще всего вырабатываются растением в качестве защиты от бактерий или насекомых, животных и других вредителей. Хотя эти вещества могут уменьшать степень всасывания таких элементов, как цинк, железо и кальций, это не всегда делает их вредными. Да, они могут быть проблемой для тех, чье меню в основном состоит из зерновых и бобовых. Но если вы едите разнообразно и сбалансировано, то антинутриенты не представляют для вас никакой опасности. В действительности некоторые из них даже полезны, если употреблять их в умеренных количествах.

Давайте подробнее рассмотрим наиболее часто встречающиеся виды антинутриентов.

Глюкозинолаты

Найденные в рапсе, брокколи, хрене, брюссельской и цветной капусте и горчице, эти вещества могут влиять на синтез тиреоидных гормонов и препятствовать нормальному использованию щитовидкой йода. Это повышает вероятность появления зоба, который чаще всего развивается из-за йододефицита или воспаления щитовидной железы. Из-за этого пациентам с ее расстройствами или недостатком йода следует отказаться от регулярного или чрезмерного употребления пищи с глюкозинолатами.

Специалисты по здоровью утверждают, что уровень глюкозинолатов в таких крестоцветных, как брокколи и брюссельская капуста, не так уж и высок и на самом деле не опасен для человека. А снижение поглощения йода, связанное с употреблением подобных блюд, можно компенсировать добавлением в них йодированной соли.

Лектины

Они представляют собой семейство белков, содержащихся во всех употребляемых в пищу растениях, особенно в цельном зерне, сырых бобовых и семенах. Лектины могут быть вредными, если злоупотреблять ими или есть растительные продукты сырыми. Ученые выяснили, что они нарушают всасывание таких ценных минералов, как цинк, фосфор, железо и кальций. Но если готовить такие продукты правильно, то никаких проблем не возникнет. К примеру, доказано, что концентрация антинутриентов заметно уменьшится, если перед использованием в рецептах бобовые на несколько часов замочить в воде.

Медики считают, что для большинства людей эти элементы пищи безопасны. Более того, ученые выяснили, что лектины обладают сильными противоопухолевыми свойствами, хотя это еще предстоит доказать в дальнейших исследованиях.

Дубильные вещества

Танины — это разновидность антиоксидантов, содержащихся в длинном списке растений и напитков, в том числе в шоколаде, чае, кофе, винограде, ягодах и бобовых. Вспомните терпкий вкус вина или не до конца созревших фруктов — его и дают танины. Ученые доказали, что сами по себе дубильные вещества препятствуют нормальному всасыванию железа. Однако при этом они обладают способностью усиливать иммунитет и уменьшать вероятность появления некоторых форм рака. Специалисты в области здравоохранения советуют людям с железодефицитом не пить чай в процессе приема пищи. Но так как вряд ли найдутся люди, в течение дня выпивающие по 20 и более чашек кофе или чая, танины можно считать не опасными для здоровья.

Оксалаты

Эти природные вещества широко представлены в листовой зелени, особенно принадлежащей к семейству шпинатовых. Научные данные подтверждают, что они оказывают негативное воздействие на способность тела всасывать кальций. Когда мы едим продукты с оксалатами, во время движения по ЖКТ последние соединяются с этим элементом и блокируют его всасывание. Более того, при избыточном потреблении эти молекулы кристаллизуются в тканях, поэтому злоупотребление продуктами с оксалатами может вызвать мочекаменную болезнь. Если у вас есть предрасположенность к формированию оксалатных камней или остеопорозу (повышенной хрупкости и ослаблению костей), вам следует реже есть такие продукты.

Тем не менее большинство медиков считают, что богатые оксалатами брокколи и фасоль имеют ряд преимуществ и должны оставаться частью рациона. Просто старайтесь есть их в умеренных количествах. Если вы склонны к формированию камней в почках, добавьте в свое меню продукты с обилием кальция, чтобы минимизировать возможные негативные эффекты оксалатов.

Фитаты (фитиновая кислота)

Это соединение, присутствующее в некоторых растительных продуктах, таких как семена, бобы, необработанные зерна и некоторые орехи. Как и оксалаты, они обладают способностью соединяться с кальцием, а также с цинком, медью, железом и магнием, и, следовательно, не давать телу усваивать эти элементы. Если в рационе много фитатов, это может стать причиной дефицита цинка. Но фитиновая кислота — это еще и ценнейший антиоксидант, и ее употребление с пищей дает здоровью несколько преимуществ, таких как уменьшение количества холестерина в крови, замедление процесса переваривая пищи и предотвращение скачков сахара. То есть польза, которую приносят организму продукты с фитатами, превышает их потенциальное негативное воздействие.

Следует ли избегать антинутриентов?

Хотя антипитательные вещества уменьшают поглощение необходимых телу нутриентов, они не особенно вредны. Так как содержатся они в основном в еде, дающей существенные преимущества здоровью, такой как зерна, овощи и бобовые, ее вредные качества уравновешиваются полезными. Таким образом, в реальности они не являются серьезной проблемой для среднего человека, придерживающегося здоровой диеты. Однако это не значит, что они совершенно безвредны. К тому же есть люди, по каким-то причинам являющиеся более восприимчивыми к их влиянию.

Изолированно от других веществ антинутриенты практически не употребляются. В состав пищевой матрицы включающих их растительных продуктов одновременно входят и тысячи других веществ, многие из которых противостоят их потенциальным вредным эффектам. Кроме того, большая часть антинутриентов разрушается во время готовки, и их можно дополнительно обезвредить, комбинируя такие методы, как нагревание, замачивание, варка, проращивание или тушение. Большинство людей и так делают это. К примеру, бобовые, такие как чечевицу, перед использованием в рецептах принято замачивать на несколько часов, а то и на всю ночь. А сырые зерна мы привыкли варить, что нейтрализует вред от содержащихся в них лектинов. В общем, бояться антинутриентов не нужно. При умеренном употреблении многие из них приносят пользу здоровью.